আপনার বয়সের জন্য ঘরোয়া ব্যায়ামের প্ল্যান

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধ ঢিলা রাখুন
2. একটা একটা করে হাঁটু তুলুন, যেন দ্রুত হাঁটছেন
3. হাত স্বাভাবিকভাবে দুলান

💡 প্রথমে ধীরে, ২০ সেকেন্ড পর গতি বাড়ান।

1. দুই হাত দুপাশে ছড়িয়ে দিন
2. অর্ধেক সময় ছোট বৃত্তে সামনের দিকে ঘোরান
3. বাকি সময় পিছনের দিকে ঘোরান

💡 বৃত্ত ছোট আর নিয়ন্ত্রিত রাখুন।

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন
2. দুই কাঁধ কানের দিকে তুলুন
3. পিছনের দিকে ঘুরিয়ে নিচে নামান

💡 অফিসে বসে কাজ করলে খুব কাজের।

1. পা কাঁধ-সমান ফাঁক করে হাত কোমরে রাখুন
2. কোমর দিয়ে বড় ধীর বৃত্ত আঁকুন
3. মাঝপথে দিক বদলান

💡 টাল লাগলে দেয়াল ধরুন।

1. পা ফাঁক করে হাত বুকের কাছে ভাঁজ করুন
2. উপরের শরীর ডানে, তারপর বাঁয়ে ঘোরান
3. কোমর সামনে ফিরিয়ে রাখুন

💡 ঝটকা না দিয়ে মসৃণভাবে করুন।

1. সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান
2. ডান কান আস্তে ডান কাঁধের দিকে নামান
3. মাঝখানে ফিরে বাঁ দিকে করুন

💡 জোর করবেন না, ঘাড় পুরো ঘুরাবেন না।

1. পা জোড়া করে হাত পাশে রেখে দাঁড়ান
2. লাফিয়ে পা ফাঁক করে হাত মাথার ওপরে তুলুন
3. লাফিয়ে আগের অবস্থায় ফিরুন, বারবার করুন

💡 পায়ের পাতার সামনের দিকে নরমভাবে নামুন।

1. সোজা হয়ে পা কোমর-সমান ফাঁক রাখুন
2. জায়গায় দৌড়ান, হাঁটু কোমর পর্যন্ত তুলুন
3. হাত জোরে দুলান

💡 ক্লান্ত লাগলে মার্চে নেমে আসুন।

1. সোজা হাতে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে শুরু করুন
2. এক হাঁটু বুকের দিকে টানুন
3. দ্রুত পা বদলান

💡 কোমর উঁচু না করে সমান রাখুন।

1. বসে হাত মাটিতে রাখুন
2. পা পিছনে নিয়ে প্ল্যাঙ্কে যান
3. পা এগিয়ে এনে দাঁড়ান, পারলে ছোট লাফ দিন

💡 সহজ করতে লাফের বদলে পা ফেলুন।

1. সোজা দাঁড়ান
2. স্বাভাবিকের চেয়ে হাঁটু উঁচু করে দ্রুত মার্চ করুন
3. হাত জোরে দুলান

💡 হৃদস্পন্দন বাড়ানোর নিরাপদ, কম ধকলের উপায়।

1. পা জোড়া করে হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে দাঁড়ান
2. ডান পা পাশে ফেলুন, বাঁ পা এনে মেলান
3. এবার বাঁ দিকে একইভাবে ফিরুন

💡 হাত দুলিয়ে নিলে পরিশ্রম বাড়ে।

1. পা কাঁধ-সমান ফাঁক রেখে মুষ্টি তুলুন
2. একবার ডান, একবার বাঁ হাতে সামনে ঘুষি মারুন
3. হাঁটু নরম রেখে পা হালকা নাড়ান

💡 কনুই পুরো সোজা করে আটকাবেন না।

1. একটা নিচু মজবুত ধাপ বা সিঁড়ির সামনে দাঁড়ান
2. ডান পা, তারপর বাঁ পা তুলে ধাপে উঠুন
3. এক এক পা করে নামুন; শুরুর পা বদলান

💡 টাল লাগলে রেলিং ধরুন।

1. পা কাঁধ-সমান ফাঁক করে দাঁড়ান
2. চেয়ারে বসার মতো কোমর পিছনে দিয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন
3. গোড়ালিতে ভর দিয়ে উঠে দাঁড়ান

💡 হাঁটু পায়ের আঙুলের সোজাসুজি রাখুন।

1. মজবুত চেয়ারের সামনের দিকে বসুন, পা মেঝেতে
2. একটু সামনে ঝুঁকে হাত ছাড়া উঠে দাঁড়ান
3. ধীরে আবার বসুন

💡 চেয়ার দেয়ালের গায়ে রাখুন, যেন সরে না যায়।

1. সোজা দাঁড়িয়ে হাত কোমরে রাখুন
2. এক পা পিছনে নিয়ে পিছনের হাঁটু মেঝের দিকে নামান
3. সামনের গোড়ালিতে ঠেলে ফিরুন; পা বদলান

💡 প্রথমে ভারসাম্যের জন্য দেয়াল ধরুন।

1. চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন, পা মেঝেতে
2. গোড়ালিতে চাপ দিয়ে কোমর তুলুন
3. ওপরে একটু চেপে ধরে ধীরে নামান

💡 কোমর বেশি বাঁকাবেন না।

1. সোজা দাঁড়িয়ে এক হাত দেয়ালে রাখুন
2. পায়ের আঙুলের ওপর উঠুন
3. ধীরে নামুন

💡 ওপরে এক সেকেন্ড থামুন।

1. দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান
2. পিছলে নামুন, হাঁটু যতটা ভাঁজ আরামদায়ক হয়
3. শ্বাস স্বাভাবিক রেখে ধরে রাখুন

💡 উঁচু অবস্থানে সহজ হয়, তবুও কাজ করে।

1. দেয়াল বা চেয়ার ধরে সোজা দাঁড়ান
2. শরীর না হেলিয়ে এক পা পাশে তুলুন
3. ধীরে নামান; পা বদলান

💡 পায়ের আঙুল সামনে রাখুন।

1. হাত কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া রেখে শরীর সোজা রাখুন
2. বুক মেঝের দিকে নামান
3. কোমর ঝুলিয়ে না ফেলে ঠেলে উঠুন

💡 ভঙ্গি নষ্ট হলে হাঁটু মুড়ে করুন।

1. হাঁটু মুড়ে হাত কাঁধের নিচে রাখুন, হাঁটু থেকে মাথা সোজা
2. বুক মেঝের দিকে নামান
3. ঠেলে উঠুন

💡 হাঁটুর নিচে ভাঁজ করা তোয়ালে রাখুন।

1. দেয়াল থেকে এক হাত দূরে দাঁড়িয়ে হাত দেয়ালে রাখুন
2. কনুই ভাঁজ করে বুক দেয়ালের দিকে নিন
3. ঠেলে আগের অবস্থায় ফিরুন

💡 কঠিন করতে আরও পিছনে দাঁড়ান।

1. মজবুত চেয়ারের কিনারায় বসে হাত কোমরের পাশে রাখুন, সামনে সরে আসুন
2. কনুই ভাঁজ করে কোমর একটু নামান
3. ঠেলে উঠুন

💡 এমন চেয়ার নিন যা সরে যাবে না।

1. উপুড় হয়ে শুয়ে হাত সামনে বাড়ান
2. হাত ও পা সামান্য ওপরে তুলুন
3. এক সেকেন্ড ধরে নামান

💡 বেশি উঁচু করার দরকার নেই।

1. হাত ও হাঁটুর ওপর ভর করুন
2. ডান হাত সামনে আর বাঁ পা পিছনে সোজা করুন
3. ফিরে এসে পাশ বদলান

💡 পিঠ টেবিলের মতো সমান রাখুন।

1. কনুই কাঁধের নিচে রেখে বাহু ও পায়ের আঙুলে ভর দিন
2. শরীর এক সরলরেখায় রাখুন
3. শ্বাস নিয়ে ধরে রাখুন

💡 কোমর ঝুলে পড়লে থামুন।

1. বাহু ও হাঁটুতে ভর দিন
2. কাঁধ, কোমর আর হাঁটু এক লাইনে রাখুন
3. শ্বাস নিয়ে ধরে রাখুন

💡 প্ল্যাঙ্ক শেখার সহজ ধাপ।

1. চিত হয়ে হাঁটু ভাঁজ করে হাত কানের পাশে রাখুন
2. কাঁধ সামান্য মেঝে থেকে তুলুন
3. ধীরে নামুন; ঘাড়ে টান দেবেন না

💡 ছোট ছোট ওঠাই যথেষ্ট।

1. চিত হয়ে হাত ওপরে, হাঁটু ভাঁজ করে কোমরের ওপর রাখুন
2. ডান হাত আর বাঁ পা মেঝের দিকে নামান
3. ফিরে পাশ বদলান, পিঠ মেঝেতে সমান রাখুন

💡 ধীরে, শ্বাস স্বাভাবিক রেখে করুন।

1. চিত হয়ে হাত কানের পাশে রাখুন
2. ডান কনুই বাঁ হাঁটুর দিকে আনুন, অন্য পা সোজা করুন
3. সাইকেলের মতো পাশ বদলান

💡 ধীরে করুন, তাড়াহুড়োয় লাভ নেই।

1. সোজা দাঁড়িয়ে হাত মাথার পিছনে রাখুন
2. ডান হাঁটু তুলে বাঁ কনুই তার দিকে আনুন
3. পাশ বদলান

💡 টাল লাগলে দেয়াল ধরুন।

1. চেয়ারের সামনের দিকে সোজা বসে আসন ধরুন
2. এক হাঁটু বুকের দিকে তুলুন
3. নামিয়ে পা বদলান

💡 পিঠ সোজা রাখুন, ঝুঁকবেন না।

1. পিঠ, মাথা আর কোমর দেয়ালে হালকা ঠেকিয়ে দাঁড়ান
2. কনুই ভাঁজ করে হাত দেয়ালে গোলপোস্টের মতো রাখুন
3. হাত ধীরে ওপর-নিচ করুন

💡 ব্যথা না হওয়া পর্যন্তই যান।

1. সোজা হয়ে সামনে তাকিয়ে বসুন বা দাঁড়ান
2. থুতনি আলতো করে সোজা পিছনে টানুন
3. দুই সেকেন্ড ধরে ছেড়ে দিন

💡 ফোনের দিকে ঝুঁকে থাকার ঘাড়ের জন্য ভালো।

1. দরজায় দাঁড়িয়ে কাঁধ-সমান উচ্চতায় দুই বাহু চৌকাঠে রাখুন
2. এক পা সামনে দিন
3. বুকে টান লাগা পর্যন্ত আস্তে সামনে ঝুঁকুন

💡 ব্যথা পর্যন্ত টানবেন না।

1. হাত ও হাঁটুর ওপর ভর করুন
2. শ্বাস নিতে নিতে পেট নামান, বুক তুলুন
3. শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ ওপরে গোল করুন

💡 শ্বাসের সাথে তাল মিলিয়ে করুন।

1. হাত-হাঁটুতে ভর দিয়ে ডান হাত মাথার পিছনে রাখুন
2. ডান কনুই বাঁ হাতের দিকে নামান
3. তারপর ছাদের দিকে খুলে দিন; পাশ বদলান

💡 চোখ কনুইয়ের সাথে ঘোরান।

1. এক পায়ের গোড়ালি নিচু ধাপে বা মেঝেতে রেখে পা সোজা করুন
2. পিঠ সোজা রেখে কোমর থেকে সামনে ঝুঁকুন
3. হালকা টান লাগা পর্যন্ত ধরে রাখুন

💡 লাফিয়ে টানবেন না।

1. দেয়াল ধরে ভারসাম্য রাখুন
2. এক হাঁটু ভাঁজ করে গোড়ালি পিছনে ধরুন
3. হাঁটু কাছাকাছি রেখে ধরে রাখুন

💡 নাগাল না পেলে গোড়ালিতে তোয়ালে পেঁচান।

1. হাঁটু মুড়ে গোড়ালির ওপর পিছনে বসুন
2. হাত মেঝেতে সামনে ছড়িয়ে দিন
3. কপাল নামিয়ে ধীরে শ্বাস নিন

💡 দরকারে হাঁটুর নিচে বালিশ দিন।

1. উপুড় হয়ে হাত কাঁধের নিচে রাখুন
2. আস্তে ঠেলে বুক তুলুন
3. কোমর মেঝেতে রেখে ধরে রাখুন

💡 কোমরে খোঁচা লাগলে করবেন না।

1. পা কাঁধ-সমান ফাঁক রেখে দাঁড়ান
2. ডান হাত মাথার ওপরে তুলুন
3. আস্তে বাঁ দিকে ঝুঁকে ধরে রাখুন; পাশ বদলান

💡 সামনে-পিছনে ঝুঁকবেন না।

1. দেয়ালের সামনে হাত রেখে দাঁড়ান
2. এক পা পিছনে নিন, গোড়ালি মেঝেতে
3. সামনের হাঁটু ভাঁজ করে পিছনের ডিমে টান অনুভব করুন

💡 পিছনের গোড়ালি মেঝেতে রাখুন।

1. ডান হাত বুকের ওপর দিয়ে বাঁ দিকে আনুন
2. বাঁ হাতে কনুইয়ের একটু ওপরে ধরুন
3. ধরে রেখে হাত বদলান

💡 কাঁধ ঢিলা রাখুন, ওপরে তুলবেন না।

1. চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন
2. ডান গোড়ালি বাঁ হাঁটুর ওপর রাখুন
3. পিঠ সোজা রেখে একটু সামনে ঝুঁকুন; পাশ বদলান

💡 অনেকক্ষণ বসার পর খুব আরামদায়ক।

1. সোজা হয়ে বসে কাঁধ ঢিলা রাখুন
2. ডান কান ডান কাঁধের দিকে হেলান
3. আলতো ধরে রাখুন; পাশ বদলান

💡 হাত দিয়ে টানবেন না।

1. আরাম করে বসুন বা দাঁড়ান, এক হাত পেটে রাখুন
2. নাক দিয়ে ৪ গুনে ধীরে শ্বাস নিন
3. ৬ গুনে আস্তে ছাড়ুন

💡 Relax পাতার ব্রিদিং টাইমারও চেষ্টা করুন।

1. দেয়াল বা মজবুত চেয়ারের পাশে দাঁড়ান
2. এক পা সামান্য মেঝে থেকে তুলুন
3. ধরে রেখে পা বদলান

💡 হাত সাপোর্টের কাছে রাখুন।

1. দেয়ালের কাছে দাঁড়ান
2. এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের আঙুলে ঠেকিয়ে পা ফেলুন
3. সোজা লাইনে ধীরে হাঁটুন

💡 পায়ের দিকে নয়, সামনে তাকান।