উচ্চতা অনুযায়ী আপনার ওজন কত হওয়া উচিত?
উচ্চতা দিন, এক সেকেন্ডে স্বাভাবিক ওজনের সীমা দেখুন। হিসাবটা WHO-র এশীয়দের জন্য BMI মাপকাঠি অনুযায়ী, আর সব হিসাব আপনার ফোনেই হয়।
উচ্চতা–ওজন চার্ট
প্রাপ্তবয়স্ক নারী ও পুরুষ দুজনের জন্য। আপনার উচ্চতার সারি আলাদা রঙে দেখা যাবে।
| উচ্চতা | স্বাভাবিক ওজন | বেশি শুরু |
|---|---|---|
| ৪ ফুট ১০ ইঞ্চি | ৪০–৫০ কেজি | ৫১+ কেজি |
| ৪ ফুট ১১ ইঞ্চি | ৪২–৫১ কেজি | ৫২+ কেজি |
| ৫ ফুট ০ ইঞ্চি | ৪৩–৫৩ কেজি | ৫৪+ কেজি |
| ৫ ফুট ১ ইঞ্চি | ৪৪–৫৫ কেজি | ৫৬+ কেজি |
| ৫ ফুট ২ ইঞ্চি | ৪৬–৫৭ কেজি | ৫৮+ কেজি |
| ৫ ফুট ৩ ইঞ্চি | ৪৭–৫৯ কেজি | ৬০+ কেজি |
| ৫ ফুট ৪ ইঞ্চি | ৪৯–৬১ কেজি | ৬২+ কেজি |
| ৫ ফুট ৫ ইঞ্চি | ৫০–৬২ কেজি | ৬৩+ কেজি |
| ৫ ফুট ৬ ইঞ্চি | ৫২–৬৪ কেজি | ৬৫+ কেজি |
| ৫ ফুট ৭ ইঞ্চি | ৫৪–৬৬ কেজি | ৬৭+ কেজি |
| ৫ ফুট ৮ ইঞ্চি | ৫৫–৬৮ কেজি | ৬৯+ কেজি |
| ৫ ফুট ৯ ইঞ্চি | ৫৭–৭০ কেজি | ৭১+ কেজি |
| ৫ ফুট ১০ ইঞ্চি | ৫৮–৭২ কেজি | ৭৩+ কেজি |
| ৫ ফুট ১১ ইঞ্চি | ৬০–৭৪ কেজি | ৭৫+ কেজি |
| ৬ ফুট ০ ইঞ্চি | ৬২–৭৭ কেজি | ৭৮+ কেজি |
| ৬ ফুট ১ ইঞ্চি | ৬৪–৭৯ কেজি | ৮০+ কেজি |
| ৬ ফুট ২ ইঞ্চি | ৬৫–৮১ কেজি | ৮২+ কেজি |
| ৬ ফুট ৩ ইঞ্চি | ৬৭–৮৩ কেজি | ৮৪+ কেজি |
স্বাভাবিক = BMI ১৮.৫–২২.৯। "বেশি শুরু" = BMI ২৩ থেকে। হাড়ের গড়ন, মাংসপেশি আর বয়সে সামান্য তফাত হতে পারে।
BMI কীভাবে পড়বেন (এশীয় প্রাপ্তবয়স্ক)
| ওজন কম | ১৮.৫ের কম |
| স্বাভাবিক | 18.5 – 22.9 |
| ওজন একটু বেশি | 23 – 24.9 |
| ওজন বেশি | ২৫ বা তার বেশি |
BMI = ওজন (কেজি) ÷ উচ্চতা (মিটার)²। এটা একটা মোটামুটি পরিমাপ; বডি-বিল্ডার বা খুব পেশিবহুল মানুষের ক্ষেত্রে ঠিক নাও হতে পারে।
পেটের মাপও দেখুন
নাভির লেভেলে ফিতা দিয়ে মাপুন। দক্ষিণ এশীয়দের জন্য পুরুষে ৯০ সেমি (প্রায় ৩৫.৫ ইঞ্চি) আর নারীতে ৮০ সেমি (প্রায় ৩১.৫ ইঞ্চি) বা তার বেশি হলে পেটে চর্বি জমার ঝুঁকি ধরা হয়। ওজন স্বাভাবিক থাকলেও পেটের মাপ বেশি হতে পারে।
ওজন বেশি হলে কী করবেন
লক্ষ্য হলো ধীরে ধীরে, টিকিয়ে রাখা যায় এমনভাবে কমানো। সপ্তাহে আধা কেজির মতো কমলেই যথেষ্ট ভালো।
- প্লেট ভাগ করুন: অর্ধেক সবজি বা সালাদ, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন (ডাল, ডিম, মাছ), এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি।
- তরল ক্যালরি কমান: চিনি দেওয়া চা, কোলা, প্যাকেট জুস। পানি বা চিনি ছাড়া চা ভালো।
- ভাজাপোড়া কমান: সিঙ্গারা, পুরি, চপ, বার্গার সপ্তাহে এক-দুইবারে নামান।
- রোজ হাঁটুন: দিনে ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা (সপ্তাহে ১৫০ মিনিট, যা WHO সাধারণভাবে বলে)।
- ঘুম: রোজ ৭–৮ ঘণ্টা। কম ঘুমালে খিদে বাড়ে।
- ধীরে খান: ফোন বা টিভি ছাড়া খেলে কম খেয়েই পেট ভরে।
- সপ্তাহে একবার মাপুন: একই দিন, একই সময়ে। রোজ মাপলে ওঠানামা দেখে হতাশ হতে পারেন।
- না খেয়ে থাকবেন না: ক্র্যাশ ডায়েটে ওজন দ্রুত কমে, কিন্তু আবার ফিরে আসে।
আমার রুটিন বানাই খাবারের ক্যালরি দেখুন
ডাক্তার দেখান যদি: BMI ৩০ বা তার বেশি হয়, ডায়াবেটিস/প্রেশার/থাইরয়েডের সমস্যা থাকে, বা চেষ্টা ছাড়াই হঠাৎ ওজন অনেক বদলে যায়।
ওজন কম হলে কী করবেন
- দিনে ৩টা প্রধান খাবারের সাথে ২–৩টা ছোট নাস্তা: কলা, বাদাম, দুধ, ডিম, খিচুড়ি।
- প্রতি বেলায় প্রোটিন রাখুন: ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি, পনির।
- ভাতে এক চামচ ঘি বা তেল যোগ করলে ক্যালরি সহজে বাড়ে।
- সপ্তাহে ২–৩ দিন ঘরে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম (পুশ-আপ, স্কোয়াট) করলে চর্বির বদলে পেশি বাড়ে।
ভালো খেয়েও ওজন না বাড়লে, বা ওজন নিজে নিজে কমতে থাকলে ডাক্তার দেখান।
উৎস
প্রতি সপ্তাহে সহজ টিপস চান?
সপ্তাহে একটা সহজ রুটিন টিপস, বিনামূল্যে।
AiMuztaba পরিবারে যোগ দিন
গ্রুপের লিংক শীঘ্রই এখানে আসবে।
রোজ একটা স্বাস্থ্য টিপ, বিনামূল্যে
ইমেইলে ছোট টিপ আর নতুন টুলের খবর পাবেন। কোনো স্প্যাম নয়।
এটি সাধারণ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। কোনো রোগ, গর্ভাবস্থা বা ওষুধ চললে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।