ভেজিটেরিয়ানদের প্রোটিন ও পুষ্টি গাইড
মাছ-মাংস ছাড়াও পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। আপনার খাদ্যধরন বেছে নিন, দৈনিক লক্ষ্য দেখুন, আর ট্যাপ করে হিসাব মিলিয়ে নিন।
১. আপনি কোনটা খান?
২. ওজন ও কাজ
৩. আজ কী কী খেলেন? (+ চাপুন)
হিসাব সাধারণ নিয়মে: হালকা কাজে ওজন × ০.৮ গ্রাম, ব্যায়ামে বেশি (WHO/RDA ভিত্তিক)। ভেগানদের জন্য উদ্ভিজ প্রোটিন কিছুটা কম শোষিত হয় বলে আরও ১০% যোগ করা হয়। প্রতিটা খাবারের প্রোটিন আনুমানিক, ব্র্যান্ড ও রান্নায় বদলায়।
প্রোটিন ভালো পেতে ৫টা নিয়ম
- প্রতি বেলায় একটা প্রোটিনের উৎস রাখুন (ডাল, ছোলা, ডিম, দই, সয়া, বাদাম)।
- ডাল আর ভাত/রুটি একসাথে খান, দুটো মিলে প্রোটিনের গুণ বাড়ে।
- একেক দিন একেক ডাল-ছোলা ঘুরিয়ে খান।
- নাস্তায় বাদাম, ছোলা, দই রাখুন।
- প্যাকেটজাত "প্রোটিন" পণ্যের চেয়ে আস্ত খাবার ভালো ও সস্তা।
যে পুষ্টিগুলোর দিকে নজর রাখবেন
প্রাকৃতিক উৎস মূলত প্রাণিজ (দুধ, ডিম)। ভেগান হলে ফর্টিফাইড খাবার বা সাপ্লিমেন্ট লাগে। নিয়মিত রক্ত পরীক্ষা করুন, নিজে ডোজ ঠিক করবেন না।
ডাল, ছোলা, শাক, কুমড়ার বীজে আছে। সাথে লেবু, আমলকী বা পেয়ারা খেলে শোষণ ভালো হয়। চা-কফি খাওয়ার সাথে সাথে নয়, ১ ঘণ্টা ফাঁক দিন।
ডাল, বাদাম, বীজ, দুধে আছে। ডাল-ছোলা ভিজিয়ে বা অঙ্কুরিত করে রান্না করলে শোষণ ভালো হয়।
তিসির গুঁড়া, আখরোট, সয়াবিন ও সরিষার তেলে আছে। ভেগান হলে শৈবালজাত DHA সাপ্লিমেন্ট নিয়ে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
দুধ, দই, ছানায় আছে। ভেগান হলে তিল, ক্যালসিয়াম-সেট টোফু, ফর্টিফাইড পানীয়, কিছু শাক।
সকাল-বিকালের রোদ ও ফর্টিফাইড খাবার। কম রোদে থাকলে পরীক্ষা করে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করুন, তবে পরিমাণ কম রাখুন।
এক দিনের নমুনা মেনু
ডিম-দুধ খান (ল্যাক্টোওভো)
- সকাল: রুটি + ডিম ভুনা + শসা, এক গ্লাস দুধ
- দুপুর: ভাত + ডাল + মিশ্র সবজি + টক দই
- বিকাল: ভাজা ছোলা + চীনাবাদাম
- রাত: রুটি + ছানার তরকারি + শাক
শুধু দুধ খান (ল্যাক্টো)
- সকাল: চিড়া-দই-কলা + কিছু বাদাম
- দুপুর: ভাত + ছোলার ডাল + সবজি + সালাদ
- বিকাল: মুড়ি + বাদাম, এক গ্লাস দুধ
- রাত: রুটি + পনির বা সয়া চাঙ্ক ভুনা + সবজি
পুরো উদ্ভিজ (ভেগান)
- সকাল: বেসনের চিলা + পুদিনার চাটনি, এক মুঠো বাদাম
- দুপুর: ভাত + মসুর ডাল + রাজমা বা ছোলা + শাক ভাজি, সাথে লেবু
- বিকাল: মুগ স্প্রাউট সালাদ + কুমড়ার বীজ
- রাত: রুটি + টোফু বা সয়া চাঙ্কের তরকারি + সবজি
দেশি নিরামিষ রেসিপির আইডিয়া
রেসিপির পুরো পদ্ধতি পরে যোগ হবে। এখানে আইডিয়া ও নাম দেওয়া হলো।
সাপ্তাহিক বাজার তালিকা (টিক দিন)
এটা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ তথ্য। গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান, ১৮ বছরের কম বয়স, কিডনি বা অন্য রোগ থাকলে নিরামিষ খাদ্যে যাওয়ার আগে ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন। ভেগানদের বি১২ নিয়মিত পরীক্ষা করা জরুরি।
AiMuztaba পরিবারে যোগ দিন
গ্রুপের লিংক শীঘ্রই এখানে আসবে।
রোজ একটা স্বাস্থ্য টিপ, বিনামূল্যে
ইমেইলে ছোট টিপ আর নতুন টুলের খবর পাবেন। কোনো স্প্যাম নয়।
এটি সাধারণ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। কোনো রোগ, গর্ভাবস্থা বা ওষুধ চললে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।