স্বাস্থ্যের সহজ শব্দকোষ

ক্যালরি Calorie (kcal)

খাবার থেকে পাওয়া শক্তির মাপ। আমরা যা খাই তা থেকে শরীর শক্তি পায়।

প্রোটিন Protein

পেশি, ত্বক ও শরীর মেরামতের জন্য দরকারি পুষ্টি। ডিম, ডাল, মাছ, মাংস, দুধে থাকে।

কার্বোহাইড্রেট (কার্ব) Carbohydrate (carbs)

শরীরের প্রধান শক্তির উৎস। ভাত, রুটি, আলু, ফলে থাকে।

ফ্যাট Fat

শক্তি দেয় ও কিছু ভিটামিন শোষণে সাহায্য করে। প্রতি গ্রামে ৯ ক্যালরি, যা সবচেয়ে বেশি।

আঁশ (ফাইবার) Fibre

হজমে সাহায্য করে ও পেট ভরা রাখে। শাক, ডাল, ফল, লাল আটায় থাকে।

ভিটামিন Vitamin

অল্প পরিমাণে দরকারি পুষ্টি উপাদান, যা শরীর নিজে যথেষ্ট বানাতে পারে না।

খনিজ (মিনারেল) Mineral

আয়রন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্কের মতো উপাদান, যা হাড়, রক্ত ও শরীরের কাজে লাগে।

ম্যাক্রো Macros (macronutrients)

কার্ব, প্রোটিন ও ফ্যাট, এই তিনটিকে একসাথে ম্যাক্রো বলে।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট Micronutrients

ভিটামিন ও খনিজ, অল্প পরিমাণে লাগে।

BMI BMI (Body Mass Index)

ওজন ও উচ্চতা থেকে বের করা একটি মোটামুটি সংখ্যা। এটি পেশি-চর্বি আলাদা করে না, তাই শুধু ধারণা দেয়।

BMR BMR (Basal Metabolic Rate)

পুরো দিন শুয়ে থাকলেও শরীর যে ক্যালরি খরচ করে।

TDEE TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

কাজকর্ম ধরে সারাদিনে মোট কত ক্যালরি পুড়ে, তার আনুমানিক হিসাব।

ক্যালরি ঘাটতি Calorie deficit

যতটা ক্যালরি পোড়ে তার চেয়ে কম খাওয়া। ওজন কমার মূল ভিত্তি।

মেটাবলিজম Metabolism

খাবারকে শক্তিতে বদলানোর শরীরের সব রাসায়নিক প্রক্রিয়া।

MET MET

ব্যায়ামের তীব্রতার মাপ। বিশ্রামে ১, দ্রুত হাঁটায় প্রায় ৪-৫।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) Glycemic index (GI)

কোন খাবার কত দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায় তার সূচক।

অ্যাডেড সুগার Added sugar

খাবারে আলাদা করে যোগ করা চিনি, যেমন চা-শরবত-মিষ্টিতে। ফল-দুধের প্রাকৃতিক চিনি এর মধ্যে ধরা হয় না।

ফ্রি সুগার Free sugars

WHO-র ভাষায় যোগ করা চিনি, মধু, সিরাপ ও ফলের রসের চিনি। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক ক্যালরির ১০ শতাংশের কম রাখার পরামর্শ।

সোডিয়াম Sodium

লবণের একটি উপাদান। বেশি খেলে রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ে।

কোলেস্টেরল Cholesterol

রক্তে থাকা এক ধরনের চর্বি। মাত্রা নিয়ে সমস্যা থাকলে ডাক্তার পরামর্শ দেন।

সম্পৃক্ত ফ্যাট Saturated fat

ঘি, মাখন, লাল মাংসের চর্বি, নারকেল তেলে থাকে। কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ওমেগা-৩ Omega-3

এক ধরনের ভালো ফ্যাট। তেলযুক্ত মাছ, আখরোট, তিসির বীজে থাকে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট Antioxidant

রঙিন ফল-সবজিতে থাকা উপাদান, যা কোষের ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে।

প্রোবায়োটিক Probiotic

উপকারী ব্যাকটেরিয়া, যা দই-ঘোলের মতো খাবারে থাকে।

ইলেক্ট্রোলাইট Electrolytes

সোডিয়াম, পটাশিয়াম ইত্যাদি, যা শরীরের পানির ভারসাম্যে ভূমিকা রাখে।

ওআরএস ORS (oral rehydration solution)

ডায়রিয়া বা বমিতে শরীরের পানি ও লবণ ফেরাতে খাওয়া বিশেষ দ্রবণ।

পানিশূন্যতা Dehydration

শরীরে পানি কম পড়লে যা হয়। গাঢ় প্রস্রাব, শুকনো মুখ এর লক্ষণ হতে পারে।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং Intermittent fasting

নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাওয়া, বাকি সময় না খাওয়া। সবার জন্য নয়।

মিল প্রেপ Meal prep

আগে থেকে বেশি রান্না বা প্রস্তুতি নিয়ে রাখা, যাতে সারা সপ্তাহ সহজ হয়।

পোর্শন সাইজ Portion size

এক বসায় আপনি কতটা খাবার নেন।

সার্ভিং Serving

লেবেলে দেওয়া নির্দিষ্ট পরিমাণ। এটি আপনার পোর্শনের সমান নাও হতে পারে।

প্রক্রিয়াজাত খাবার Processed food

কারখানায় বা রান্নায় পরিবর্তিত খাবার। অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে চিনি-লবণ-তেল বেশি থাকে।

ফোর্টিফায়েড Fortified

যে খাবারে বাড়তি ভিটামিন বা খনিজ যোগ করা হয়েছে, যেমন আয়োডিনযুক্ত লবণ।

সাপ্লিমেন্ট Supplement

ক্যাপসুল বা ট্যাবলেটে ভিটামিন-খনিজ। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া শুরু না করাই ভালো।

স্ট্রেচিং Stretching

পেশি টেনে নমনীয়তা বাড়ানোর ব্যায়াম।

কার্ডিও Cardio

হার্ট ও ফুসফুসকে কাজে লাগানো ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, দৌড়, সাইকেল।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং Strength training

পেশি শক্ত করার ব্যায়াম, যেমন স্কোয়াট, পুশ-আপ।

প্ল্যাঙ্ক Plank

পেটের পেশির জন্য ব্যায়াম, কনুই ও পায়ের পাতায় ভর দিয়ে শরীর সোজা রাখা।

ওয়ার্ম-আপ Warm-up

ব্যায়ামের আগে হালকা নড়াচড়া, যাতে শরীর তৈরি হয়।

কুল-ডাউন Cool-down

ব্যায়ামের পরে ধীরে হাঁটা ও স্ট্রেচিং।

সার্কাডিয়ান রিদম Circadian rhythm

শরীরের ২৪ ঘণ্টার ঘড়ি, যা ঘুম-জাগা নিয়ন্ত্রণ করে।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি Sleep hygiene

ভালো ঘুমের জন্য নিয়মিত সময়, অন্ধকার ঘর, স্ক্রিন কম, ইত্যাদি অভ্যাস।

ক্যাফেইন Caffeine

চা, কফি, কোলায় থাকা উদ্দীপক। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে প্রায় ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত সাধারণত নিরাপদ ধরা হয়।

অ্যাসিডিটি Acidity

বুক বা পেটের উপরের অংশে জ্বালা, টক ঢেকুর। বারবার হলে ডাক্তার দেখান।

ডায়াবেটিস Diabetes

রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকার রোগ। ডাক্তারের তত্ত্বাবধান দরকার।

উচ্চ রক্তচাপ High blood pressure

রক্তের চাপ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকা। লবণ কমানো, নড়াচড়া ও চিকিৎসা সাহায্য করে।

BMI-র সীমা (WHO) BMI categories (WHO)

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ ভাগ: ১৮.৫ এর নিচে কম ওজন, ১৮.৫-২৪.৯ স্বাভাবিক, ২৫ থেকে বেশি ওজন। এশিয়ানদের জন্য কিছু দেশে সীমা আলাদা।

কিছু পাওয়া যায়নি।

এটি সাধারণ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। কোনো রোগ, গর্ভাবস্থা বা ওষুধ চললে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।