ওটস
Oatsএর বদলে খেতে পারেন
- লাল চালের মুড়ি + দুধ/দই
- চিড়া-দই-কলা
- আটার রুটি/লাল আটার খিচুড়ি
ওটসের মতো আঁশ ও ধীরে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেট চান? চিড়া-দই-কলা বা লাল আটার রুটি-সবজি প্রায় একই কাজ করে।
খাবারের বিকল্প
যেটা পাচ্ছেন না, তার বদলে কী খাবেন?
দেশে বিদেশি ডায়েট খাবারের সস্তা দেশি বিকল্প, আর প্রবাসে দেশি খাবারের কাছাকাছি স্থানীয় বিকল্প, দুটোই এক জায়গায়।
ওটস, পাস্তা, বার্গার বা কোক খেতাম, এখন দেশি কী খাব?
কর্নফ্লেক্স
Cornflakesএর বদলে খেতে পারেন
- মুড়ি + বাদাম
- চিড়া ভাজা
কর্নফ্লেক্সে অনেক সময় চিনি বেশি থাকে। চিনি ছাড়া মুড়ি বা চিড়ায় বাদাম মিশিয়ে নিলে পেট ভরে, চিনি কম।
অ্যাভোকাডো
Avocadoএর বদলে খেতে পারেন
- কাঁচা নারকেল (পরিমিত)
- চীনাবাদাম
- সরিষার তেলে রান্না
ভালো ফ্যাটের উৎস খুঁজলে বাদাম, তিল, সরিষা বা সয়াবিন তেল আর মাছ দেশেই পাওয়া যায়। পরিমাণ কম রাখুন।
আমন্ড
Almondsএর বদলে খেতে পারেন
- চীনাবাদাম (খোসাসহ)
- ভাজা ছোলা
- তিলের নাড়ু (অল্প)
বাদামের কাজ আসলে প্রোটিন, ফ্যাট আর আঁশ। চীনাবাদাম আর ছোলা সস্তায় একই কাজ করে।
কুইনোয়া
Quinoaএর বদলে খেতে পারেন
- লাল চাল
- লাল আটা
- মসুর/মুগ ডালের খিচুড়ি
কুইনোয়ার প্রোটিন ও আঁশের জন্য ডাল-চাল একসাথে খেলে একই ধরনের পুষ্টি পাবেন।
পাস্তা
Pastaএর বদলে খেতে পারেন
- লাল আটার রুটি
- সেমাই (ঝোল বা কম চিনি)
- ভাত + সবজি
পাস্তার মতো কার্বোহাইড্রেট দেশি রুটি বা ভাতেই আছে। সবজি আর ডিম যোগ করলে ভারসাম্য ভালো হয়।
হোল হুইট ব্রেড
Whole-wheat breadএর বদলে খেতে পারেন
- লাল আটার রুটি
- চাপাটি
বাড়িতে বানানো রুটিতে প্যাকেটজাত ব্রেডের চিনি, লবণ ও সংরক্ষক নেই।
প্যানকেক
Pancakesএর বদলে খেতে পারেন
- চিতই পিঠা
- ডিমের পুডিং বা ওমলেট রুটি
- আটার রুটি-ডিম
চিতই বা ডিম-রুটি পেট ভরায়, সিরাপ ছাড়া মিষ্টি কম।
গ্রিক ইয়োগার্ট
Greek yogurtএর বদলে খেতে পারেন
- টক দই (চিনি ছাড়া)
- ছানা
টক দই আর ছানায় ভালো প্রোটিন আছে। চিনি ছাড়া নিন।
প্রোটিন শেক
Protein shakeএর বদলে খেতে পারেন
- ডিম
- ডাল + ভাত
- মুরগি/মাছ
- দুধ + ছোলা
প্রাপ্তবয়স্কদের বেশিরভাগই খাবার থেকেই দরকারি প্রোটিন পেতে পারেন। ডিম, ডাল, মাছ, মুরগি সস্তা ও ভালো উৎস।
স্যামন
Salmonএর বদলে খেতে পারেন
- ইলিশ (পরিমিত)
- পাঙাশ/রুপচাঁদা
- সার্ডিন-ধরনের ছোট মাছ (মলা, ঢেলা)
ওমেগা-৩ চাইলে ইলিশ আর মলা, ঢেলার মতো ছোট মাছ ভালো দেশি উৎস।
স্টেক
Steakএর বদলে খেতে পারেন
- গরুর ভুনা (কম তেলে)
- খাসির মাংস (অল্প)
- গ্রিল করা মুরগি
মাংস খেলে অংশ ছোট রাখুন, তেল কম। রান্নার ধরনে ক্যালরি অনেক বদলায়।
বার্গার
Burgerএর বদলে খেতে পারেন
- চিকেন রোল (ঘরে, কম তেলে)
- রুটি + ডিম + সবজি
- ঝাল মুড়ি
বার্গারে ক্যালরি ও ফ্যাট বেশি। ঘরে রুটি-ডিম-সবজি দিয়ে রোল করলে অনেক হালকা হয়।
পিৎজা
Pizzaএর বদলে খেতে পারেন
- সবজি-ডিম রুটি রোল
- ছোট এক পিস, সাথে সালাদ
পিৎজা খেতে ইচ্ছে হলে এক-দুই স্লাইস আর সাথে সালাদ নিন, পুরোটা নয়।
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই
French friesএর বদলে খেতে পারেন
- সেদ্ধ আলু চাট
- ভাজা ছোলা
- কাঁচা শসা-গাজর
ভাজার বদলে সেদ্ধ বা ভাজা (কম তেলে) খেলে ক্যালরি ও ফ্যাট অনেক কমে।
কোক/কোল্ড ড্রিংক
Cola / soft drinksএর বদলে খেতে পারেন
- লেবু পানি (অল্প চিনি)
- ডাবের পানি
- লাচ্ছি/ঘোল (চিনি কম)
কোকের এক ক্যানে চিনির পরিমাণ অনেক বেশি। ডাবের পানি বা সাদা পানি ভালো বিকল্প।
ল্যাটে/ফ্র্যাপে
Latte / frappeএর বদলে খেতে পারেন
- দুধ চা (কম চিনি)
- কালো কফি/লাল চা
- ঘরে কফি
কফির দোকানের মিষ্টি পানীয়তে সহজেই ৩০০+ ক্যালরি থাকে। ঘরে অল্প চিনিতে বানান।
এনার্জি ড্রিংক
Energy drinkএর বদলে খেতে পারেন
- ডাবের পানি
- লেবু-লবণ পানি
- এক কাপ চা বা কফি
এনার্জি ড্রিংকে ক্যাফেইন ও চিনি দুটোই বেশি থাকে। ঘুম ঠিক রাখা আর পানি পান করাই ভালো সমাধান।
চকলেট বার
Chocolate barএর বদলে খেতে পারেন
- এক টুকরো গুড়
- খেজুর ২-৩টা
- কলা
মিষ্টি খেতে ইচ্ছে হলে ফল বা খেজুর নিন, প্যাকেটজাত নয়।
আইসক্রিম
Ice creamএর বদলে খেতে পারেন
- ঘরে দই-কলা
- মিষ্টি দই (ছোট কাপ)
- ফলের কুচি
ছোট কাপ দই বা ফলই ঠান্ডা মিষ্টির ভালো বিকল্প।
বিস্কুট/কুকিজ
Biscuits / cookiesএর বদলে খেতে পারেন
- মুড়ি
- ভাজা ছোলা
- সেদ্ধ ডিম
বিস্কুটে চিনি ও ফ্যাট বেশি, পেট ভরে না। ডিম বা ছোলা বেশি সময় পেট ভরা রাখে।
কেল
Kaleএর বদলে খেতে পারেন
- পালং শাক
- লাল শাক
- পুঁই শাক
- সজনে পাতা
শাকে আঁশ আর বিভিন্ন ভিটামিন আছে। দেশি শাক সস্তা এবং সহজে পাওয়া যায়।
ব্রোকলি
Broccoliএর বদলে খেতে পারেন
- ফুলকপি
- বাঁধাকপি
- পালং শাক
ক্রুসিফেরাস পরিবারের দেশি সবজিও (ফুলকপি, বাঁধাকপি) পুষ্টিকর।
আপেল/বেরি
Apple / berriesএর বদলে খেতে পারেন
- পেয়ারা
- আমলকী
- জাম্বুরা
পেয়ারায় আঁশ বেশি। মৌসুমি দেশি ফল সস্তা ও টাটকা।
আমদানি করা ফল
Imported fruitএর বদলে খেতে পারেন
- পেঁপে
- কলা
- মৌসুমি দেশি ফল
মৌসুমি দেশি ফল বেশির ভাগ সময় টাটকা ও কম দামে পাওয়া যায়।
পিনাট বাটার
Peanut butterএর বদলে খেতে পারেন
- চীনাবাদাম (আস্ত)
বাজারের বাটারে চিনি/তেল যোগ করা থাকতে পারে। আস্ত চীনাবাদাম সহজ বিকল্প।
চিয়া সিড
Chia seedsএর বদলে খেতে পারেন
- তোকমা দানা
- ইসবগুলের ভুসি
তোকমা (বাংলা তুলসী বীজ) চিয়ার মতো পানিতে ভিজিয়ে খাওয়া যায় ও আঁশ আছে।
চিজ
Cheeseএর বদলে খেতে পারেন
- ছানা/পনির
- টক দই
ছানা ও পনিরে প্রোটিন আছে। প্যাকেটজাত চিজে লবণ বেশি থাকে।
টিনজাত টুনা
Canned tunaএর বদলে খেতে পারেন
- শুঁটকি (অল্প, লবণ কম)
- সেদ্ধ ডিম
- ছোট মাছ ভুনা
মাছ বা ডিম একই প্রোটিন দেয়। শুঁটকিতে লবণ বেশি, অল্প পরিমাণ খান।
কিছু পাওয়া যায়নি। অন্য নাম লিখে দেখুন।
পুঁই শাক, ইলিশ বা মুড়ি পাচ্ছি না, এখানকার দোকানে কী কিনব?
পুঁই শাক
Puin shaakবিদেশে যা কিনবেন
- পালং/Swiss chard
- Collard greens
পাতাওয়ালা সবুজ শাক হিসেবে একই কাজ করে। এশিয়ান স্টোরে Malabar spinach পাওয়া যেতে পারে।
লাল শাক
Red amaranthবিদেশে যা কিনবেন
- Amaranth greens (এশিয়ান/ক্যারিবিয়ান দোকান)
- Beet greens
- পালং
Callaloo বা amaranth নামে ক্যারিবিয়ান বা এশিয়ান দোকানে মেলে।
কচু শাক
Kochu shaakবিদেশে যা কিনবেন
- Taro leaves (এশিয়ান দোকানে, কাঁচা অবস্থায় খাওয়া যায় না, ভালো করে সেদ্ধ করুন)
- পালং
কচুশাক ভালো করে সেদ্ধ না করলে গলায় কুটকুট করে। না পেলে পালং ব্যবহার করুন।
ইলিশ
Hilsaবিদেশে যা কিনবেন
- Herring
- Mackerel
- Sardines
তৈলাক্ত মাছ হিসেবে কাছাকাছি। বিদেশে হিমায়িত ইলিশ বাংলাদেশি/ভারতীয় দোকানে পাওয়া যায়।
রুই/কাতলা
Rui / Catlaবিদেশে যা কিনবেন
- Carp
- Tilapia
- Cod (সাদা মাছ)
সাদা মাংসের মিষ্টি পানির মাছ। Carp বা tilapia সবচেয়ে কাছাকাছি।
পাঙাশ
Pangasবিদেশে যা কিনবেন
- Basa / Swai
- Tilapia
Basa বা swai সুপারমার্কেটে সহজে পাওয়া যায়।
শুঁটকি
Dried fishবিদেশে যা কিনবেন
- Dried anchovies (এশিয়ান দোকান)
- Salted cod
- টিনজাত সার্ডিন (ঝোলে)
ঝাঁঝালো স্বাদ চাইলে dried anchovy বা salted fish।
মুড়ি
Muri / puffed riceবিদেশে যা কিনবেন
- Puffed rice cereal (চিনি ছাড়া)
- Plain popcorn
- Rice cakes ভেঙে
কোনো মুড়ি না পেলে puffed rice cereal বা সাদা পপকর্ন (তেল/লবণ কম) ব্যবহার করুন।
চিড়া
Chira / flattened riceবিদেশে যা কিনবেন
- Rolled oats (ভিজিয়ে)
- Poha (ভারতীয় দোকান)
পোহা নামে চিড়া ভারতীয় দোকানে সহজে মেলে।
বাসমতি/মিনিকেট চাল
Local rice varietiesবিদেশে যা কিনবেন
- Jasmine বা short-grain rice
- Basmati (সব জায়গায় আছে)
পরিমাণ একই রাখুন, চালের ধরন বদলালে ক্যালরি প্রায় একই থাকে।
খেজুরের গুড়
Date palm jaggeryবিদেশে যা কিনবেন
- Jaggery/Piloncillo
- Brown sugar (অল্প)
- Dates
- Maple syrup (অল্প)
গুড়ও চিনি, তাই পরিমাণ কম রাখুন।
ঘি
Gheeবিদেশে যা কিনবেন
- Clarified butter
- Butter (অল্প)
ঘি সব জায়গায়ই মেলে। কম তেল-ঘি ব্যবহার করুন।
দই
Doi / yogurtবিদেশে যা কিনবেন
- Plain yogurt (চিনি ছাড়া)
- Greek yogurt
- Kefir
চিনি-ছাড়া plain yogurt বেছে নিন, ফ্লেভার্ড নয়।
ছানা/পনির
Chhana / paneerবিদেশে যা কিনবেন
- Paneer (ভারতীয় দোকানে)
- Ricotta
- Cottage cheese
Cottage cheese বা ricotta কাছাকাছি।
লাউ
Lau / bottle gourdবিদেশে যা কিনবেন
- Zucchini
- Chayote/Squash
হালকা স্বাদের নরম সবজি, ঝোল বা তরকারিতে বদলানো যায়।
কাঁচা কলা
Raw bananaবিদেশে যা কিনবেন
- Green plantain
- Potato
Green plantain প্রায় একই। ল্যাটিন বা এশিয়ান দোকানে মেলে।
চালকুমড়া
Ash gourdবিদেশে যা কিনবেন
- Winter melon (এশিয়ান দোকান)
- Zucchini
চীনা দোকানে winter melon নামে পাবেন।
করলা
Karela / bitter gourdবিদেশে যা কিনবেন
- Bitter melon (এশিয়ান দোকান)
- Broccoli rabe
Bitter melon চীনা, ভারতীয় ও থাই দোকানে সহজে পাওয়া যায়।
ধনেপাতা
Coriander leafবিদেশে যা কিনবেন
- Cilantro
- Parsley (কম স্বাদ)
Cilantro আর ধনেপাতা একই গাছ।
কাঁচা মরিচ
Green chiliবিদেশে যা কিনবেন
- Serrano
- Thai chili
- Jalapeño (কম ঝাল)
ঝালের মাত্রা ভিন্ন, অল্প নিয়ে শুরু করুন।
মসুর ডাল
Masoor dalবিদেশে যা কিনবেন
- Red lentils
- Yellow split peas
Red lentils প্রায় সব সুপারমার্কেটে মেলে।
নারকেল
Fresh coconutবিদেশে যা কিনবেন
- Frozen grated coconut (এশিয়ান দোকান)
- Desiccated coconut (চিনি ছাড়া)
হিমায়িত নারকেল কোরা একই কাজ করে।
কাঁঠাল (কাঁচা)
Raw jackfruitবিদেশে যা কিনবেন
- Canned young jackfruit (জলে ভরা)
- Mushrooms (মাংসের টেক্সচার)
টিনজাত কাঁচা কাঁঠাল জলে/ব্রাইনে ভরা বেছে নিন।
তেঁতুল
Tamarindবিদেশে যা কিনবেন
- Tamarind paste
- Lime/lemon juice
টক স্বাদের জন্য লেবুর রসও চলবে।
সরিষার তেল
Mustard oilবিদেশে যা কিনবেন
- Canola oil + সামান্য সরিষা বাটা
- Rapeseed oil
কিছু দেশে সরিষার তেল খাওয়ার জন্য নিষেধ হিসেবে বিক্রি হয় (শুধু গায়ে মাখার), তাই লেবেল দেখে কিনুন।
কিছু পাওয়া যায়নি। অন্য নাম লিখে দেখুন।
এগুলো সাধারণ ধারণা, সব খাবারের পুষ্টি একরকম নয়। ক্যালরি ও পুষ্টি ব্র্যান্ড ও রান্নায় বদলায়। অ্যালার্জি, ডায়াবেটিস বা কিডনির সমস্যা থাকলে নিজে খাবার বদলানোর আগে ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।
কোনো খাবারের বিকল্প খুঁজে পাননি?
আমাদের জানান, তালিকায় যোগ করব।
কমিউনিটি
AiMuztaba পরিবারে যোগ দিন
গ্রুপের লিংক শীঘ্রই এখানে আসবে।
রোজ একটা স্বাস্থ্য টিপ, বিনামূল্যে
ইমেইলে ছোট টিপ আর নতুন টুলের খবর পাবেন। কোনো স্প্যাম নয়।
এটি সাধারণ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। কোনো রোগ, গর্ভাবস্থা বা ওষুধ চললে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।