বয়স অনুযায়ী খাবারের চার্ট
আপনার বয়স আর লিঙ্গ বাছুন। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দৈনিক ক্যালরি, প্লেটের ভাগ আর এক দিনের নমুনা মেনু দেখুন।
নারী · ১৯–৩০
অভ্যাস গড়ার সময়। নিয়মিত ডাল, ডিম, মাছ রাখুন। লাল শাক, ডাল আর কলিজা আয়রনের ভালো উৎস।
প্লেট কীভাবে সাজাবেন
- অর্ধেক প্লেট সবজি বা সালাদ
- এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন: ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি
- এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি
এক দিনের নমুনা
| সকাল | রুটি, ডিম, একটা ফল |
| দুপুর | ভাত, ডাল, মাছ বা মুরগি, সবজি, সালাদ |
| বিকেল | সেদ্ধ ছোলা বা এক মুঠো চিনাবাদাম, সাথে ফল বা দই |
| রাত | রুটি বা অল্প ভাত, ডাল বা মাছ, সবজি |
ক্যালরি কম-বেশি করতে ভাত-রুটির পরিমাণ বদলান, বাকিটা একই থাকুক।
নারী · ৩১–৫০
শরীরের চাহিদা একটু কমে আসে। ভাত-রুটির পরিমাণ মেপে খান, ফাইবার (সবজি, ডাল) বাড়ান, চিনি-ভাজা কমান।
প্লেট কীভাবে সাজাবেন
- অর্ধেক প্লেট সবজি বা সালাদ
- এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন: ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি
- এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি
এক দিনের নমুনা
| সকাল | রুটি, ডিম, একটা ফল |
| দুপুর | ভাত, ডাল, মাছ বা মুরগি, সবজি, সালাদ |
| বিকেল | সেদ্ধ ছোলা বা এক মুঠো চিনাবাদাম, সাথে ফল বা দই |
| রাত | রুটি বা অল্প ভাত, ডাল বা মাছ, সবজি |
ক্যালরি কম-বেশি করতে ভাত-রুটির পরিমাণ বদলান, বাকিটা একই থাকুক।
নারী · ৫১+
দুধ, দই, কাঁটাসহ ছোট মাছে ক্যালসিয়াম রাখুন। পেশি ধরে রাখতে প্রতি বেলায় প্রোটিন। লবণ কম। হাঁটা ও নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা।
প্লেট কীভাবে সাজাবেন
- অর্ধেক প্লেট সবজি বা সালাদ
- এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন: ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি
- এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি
এক দিনের নমুনা
| সকাল | রুটি, ডিম, একটা ফল |
| দুপুর | ভাত, ডাল, মাছ বা মুরগি, সবজি, সালাদ |
| বিকেল | সেদ্ধ ছোলা বা এক মুঠো চিনাবাদাম, সাথে ফল বা দই |
| রাত | রুটি বা অল্প ভাত, ডাল বা মাছ, সবজি |
ক্যালরি কম-বেশি করতে ভাত-রুটির পরিমাণ বদলান, বাকিটা একই থাকুক।
পুরুষ · ১৯–৩০
কাজ ও ব্যায়াম বেশি হলে ক্যালরির চাহিদা বেশি। তবে ভাজা ও মিষ্টি দিয়ে নয়, ডাল, ডিম, মাছ-মাংস, ভাত-রুটি দিয়ে পূরণ করুন।
প্লেট কীভাবে সাজাবেন
- অর্ধেক প্লেট সবজি বা সালাদ
- এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন: ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি
- এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি
এক দিনের নমুনা
| সকাল | রুটি, ডিম, একটা ফল |
| দুপুর | ভাত, ডাল, মাছ বা মুরগি, সবজি, সালাদ |
| বিকেল | সেদ্ধ ছোলা বা এক মুঠো চিনাবাদাম, সাথে ফল বা দই |
| রাত | রুটি বা অল্প ভাত, ডাল বা মাছ, সবজি |
ক্যালরি কম-বেশি করতে ভাত-রুটির পরিমাণ বদলান, বাকিটা একই থাকুক।
পুরুষ · ৩১–৫০
পেটের মাপ ৯০ সেমির নিচে রাখার চেষ্টা করুন। রাতে হালকা খাবার, বসে কাজ হলে প্রতি ঘণ্টায় একটু হাঁটুন।
প্লেট কীভাবে সাজাবেন
- অর্ধেক প্লেট সবজি বা সালাদ
- এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন: ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি
- এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি
এক দিনের নমুনা
| সকাল | রুটি, ডিম, একটা ফল |
| দুপুর | ভাত, ডাল, মাছ বা মুরগি, সবজি, সালাদ |
| বিকেল | সেদ্ধ ছোলা বা এক মুঠো চিনাবাদাম, সাথে ফল বা দই |
| রাত | রুটি বা অল্প ভাত, ডাল বা মাছ, সবজি |
ক্যালরি কম-বেশি করতে ভাত-রুটির পরিমাণ বদলান, বাকিটা একই থাকুক।
পুরুষ · ৫১+
প্রোটিন আর ক্যালসিয়াম ঠিক রাখুন, লবণ ও ভাজা কমান। ছোট ছোট করে দিনে ৪-৫ বার খেতে পারেন। বছরে একবার ডাক্তার দেখান।
প্লেট কীভাবে সাজাবেন
- অর্ধেক প্লেট সবজি বা সালাদ
- এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন: ডাল, ডিম, মাছ, মুরগি
- এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি
এক দিনের নমুনা
| সকাল | রুটি, ডিম, একটা ফল |
| দুপুর | ভাত, ডাল, মাছ বা মুরগি, সবজি, সালাদ |
| বিকেল | সেদ্ধ ছোলা বা এক মুঠো চিনাবাদাম, সাথে ফল বা দই |
| রাত | রুটি বা অল্প ভাত, ডাল বা মাছ, সবজি |
ক্যালরি কম-বেশি করতে ভাত-রুটির পরিমাণ বদলান, বাকিটা একই থাকুক।
১৮ বছরের কম বয়সী
বাচ্চা ও কিশোরদের শরীর বাড়ছে, তাই চাহিদা বয়স, উচ্চতা আর বৃদ্ধির ওপর নির্ভর করে। ভুল চার্ট দিলে ক্ষতি হতে পারে, তাই এখানে কোনো ক্যালরি চার্ট দেওয়া হয়নি। শিশুর ডাক্তার বা স্বাস্থ্যকর্মীর সাথে কথা বলুন।
গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদান
এই সময়ে পুষ্টির চাহিদা আলাদা আর ব্যক্তিভেদে বদলায়, তাই সাধারণ চার্ট নিরাপদ নয়। আপনার ডাক্তার বা প্রশিক্ষিত স্বাস্থ্যকর্মীর পরামর্শ অনুযায়ী খাবার ঠিক করুন।
সব বয়সীর জন্য সাধারণ নিয়ম (প্রাপ্তবয়স্ক)
- রোজ কমপক্ষে ৪০০ গ্রাম ফল ও সবজি (WHO)।
- লবণ দিনে ৫ গ্রামের (প্রায় এক চা-চামচ) নিচে (WHO)।
- চিনি কম: মোট ক্যালরির ১০%-এর কম (WHO)।
- সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট হাঁটা বা মাঝারি ব্যায়াম (WHO)।
ক্যালরির সীমাগুলো Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 থেকে নেওয়া সাধারণ হিসাব। বাংলাদেশি বা এশীয়দের অনেক সময় এর চেয়ে কম লাগে। ডায়াবেটিস, প্রেশার, কিডনি বা অন্য রোগ থাকলে এই চার্ট নয়, ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করুন।
AiMuztaba পরিবারে যোগ দিন
গ্রুপের লিংক শীঘ্রই এখানে আসবে।
রোজ একটা স্বাস্থ্য টিপ, বিনামূল্যে
ইমেইলে ছোট টিপ আর নতুন টুলের খবর পাবেন। কোনো স্প্যাম নয়।
এটি সাধারণ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। কোনো রোগ, গর্ভাবস্থা বা ওষুধ চললে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।